Szesnaście ćwiczeń na całe ciało, do których nie potrzebujesz hantli ani siłowni: przysiady, pompki, pajacyki, wykroki, burpees, skip A znany z lekcji WF-u, krzesełko przy ścianie i wejścia na stopień schodów. Każde pole ma liczbę powtórzeń albo czas, więc trening zaczynasz od razu po zakręceniu.
Kiedy się przydaje
Gdy karnet na siłownię się skończył, a za oknem pada, ale nie chcesz rezygnować z ruchu. Koło zamienia salon w salę treningową.
Przy treningu obwodowym: losujesz kolejne ćwiczenia, aż złożysz cały obwód, i powtarzasz go trzy razy z krótką przerwą.
W zabiegane dni, kiedy masz tylko dziesięć minut. Trzy zakręcenia, trzy ćwiczenia, trzy serie i gotowe.
Pomysły
- Trening Tabata: zakręć cztery razy, każde ćwiczenie wykonuj przez dwadzieścia sekund i odpoczywaj dziesięć, a całość powtórz dwukrotnie.
- Rodzinna rywalizacja: każdy domownik kręci raz, a cała rodzina wykonuje ćwiczenie. Dzieci uwielbiają patrzeć, jak rodzice robią burpees.
- Trening w przerwach reklamowych: podczas meczu albo filmu każda przerwa to jedno zakręcenie i jedno ćwiczenie.
- Zawsze zaczynaj od rozgrzewki, na przykład od marszu w miejscu i krążeń ramion, a kończ rozciąganiem. Pięć minut na każdą z tych części wystarczy, żeby uniknąć kontuzji.
Warianty
- Dla początkujących zmniejsz liczbę powtórzeń i zamień pompki na pompki na kolanach albo przy ścianie.
- Wpisz 20 przysiadów*2, jeśli chcesz mocniej popracować nad nogami i pośladkami.
- Przełącz na tryb „Licz wygrane” i zobacz po treningu, które ćwiczenia wypadały najczęściej. Licznik zeruje się po odświeżeniu strony.
Wskazówki
- Domyślnie ustawiony jest tryb „Zwykły”, więc to samo ćwiczenie może wypaść dwa razy z rzędu. Traktuj to jako wyzwanie.
- Przy skakankach i pajacykach w bloku pomyśl o sąsiadach z dołu i ćwicz na macie albo dywanie.
- Przy chorobach serca, nadciśnieniu albo w ciąży skonsultuj plan treningowy z lekarzem.
Dopasuj do siebie
Zmień dowolny wpis, wagę albo kolor powyżej lub otwórz kopię tego koła, żeby ją edytować i udostępniać jako własną. Ta strona zawsze zachowuje oryginalne wpisy.