Pasar ocho horas delante del ordenador se nota en el cuello, la espalda y las caderas. Esta ruleta reúne dieciséis ejercicios de estiramiento sencillos, de pie o sentado, para los que no hace falta esterilla ni material. Gira cuatro o cinco veces y tendrás una rutina de estiramientos de diez minutos, cada vez con otra combinación.
Cuándo usarla
En pleno teletrabajo, cada hora y media: levántate, gira una vez y mantén el estiramiento treinta segundos por lado.
Después de salir a correr o de un partido de pádel, para soltar gemelos, cuádriceps e isquiotibiales antes de la ducha.
Por la noche, antes de dormir, con estiramientos suaves como la mariposa o las rodillas al pecho para relajar la zona lumbar.
Ideas
- Rutina de oficina: cuello, hombros, muñecas y torsión de columna sentado, sin moverte de la silla.
- Rutina de piernas: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos contra la pared y psoas en zancada después de entrenar.
- Pausa activa en clase: el profe gira y todos hacen el estiramiento que salga durante veinte segundos antes de seguir.
- Reto de treinta días: haz un giro cada mañana con el café y marca en el calendario cada día que lo cumplas.
Variantes
- «Sin repetir hasta que salgan todos» viene activado, así que, si giras varias veces seguidas, la rutina recorre todos los estiramientos antes de repetir.
- Si pasas mucho tiempo con el portátil y quieres estirar el cuello más a menudo, cambia al modo «Normal» y escribe Estiramiento lateral del cuello*2.
- Guarda una ruleta solo de tren superior y otra de tren inferior, y gira una vez en cada una.
Consejos
- Estira sin rebotes y sin llegar al dolor. Respira despacio y mantén cada postura entre veinte y treinta segundos.
- Si tienes una lesión o dolor persistente, consulta con tu fisioterapeuta antes de añadir ejercicios nuevos.
- Guarda tu rutina con «Guardar ruleta» para tenerla siempre en el móvil.
Hazla tuya
Cambia cualquier opción, peso o color de arriba, o abre una copia de esta ruleta para editarla y compartirla como tuya. Esta página siempre conserva sus opciones originales.