Pas besoin de salle de sport pour travailler les fessiers : le poids du corps, une marche d'escalier et le canapé suffisent. Cette roue propose dix-huit exercices, chacun avec un nombre de répétitions ou une durée, du squat et du pont fessier aux variantes plus exigeantes comme la fente bulgare ou les squats sautés. Lancez-la plusieurs fois pour composer un circuit de quatre ou cinq exercices, et enchaînez-les avec trente secondes de récupération entre deux exercices.
Quand l'utiliser
Pour une séance rapide de quinze minutes à la maison, le matin ou en rentrant du travail.
En complément de la course à pied ou du vélo, pour renforcer les hanches et les jambes deux fois par semaine.
Pour un défi entre amis ou en famille : chacun tire son exercice et tout le monde le fait ensemble.
Idées
- Lancez cinq fois, enchaînez les cinq exercices, récupérez une minute, puis refaites le circuit trois fois.
- Échauffez-vous cinq minutes avant de commencer : montées de genoux, rotations de hanches et quelques squats lents.
- Pour le hip thrust, posez le haut du dos sur le bord du canapé et poussez dans les talons.
- Notez vos séances dans un carnet pour voir vos progrès au fil des semaines.
Variantes
- Retirez les exercices sautés si vous habitez en appartement ou si vos genoux sont sensibles.
- Ajoutez un élastique de résistance autour des genoux pour corser les squats et la marche latérale.
- En mode « Normal », pondérez vos exercices les plus efficaces pour qu'ils reviennent plus souvent, par exemple Pont fessier – 20 répétitions*2.
Astuces
- Le mode « Sans répétition jusqu'à ce que tout le monde soit tiré » évite de tomber deux fois sur le même exercice dans une séance.
- Gardez le dos droit et les genoux dans l'axe des pieds ; en cas de douleur, arrêtez l'exercice.
- Enregistrez la roue sur votre téléphone pour lancer votre séance où que vous soyez.
Personnalisez-la
Modifiez n'importe quelle entrée, pondération ou couleur ci-dessus, ou ouvrez une copie de cette roue pour la modifier et la partager comme la vôtre. Cette page conserve toujours ses entrées d'origine.