Une séance d'abdos à la maison devient vite monotone quand on répète les mêmes crunchs. Cette roue propose quinze exercices de renforcement de la sangle abdominale, avec la durée ou le nombre de répétitions déjà indiqué, du gainage classique au bird dog qui ménage le dos. Sans matériel, sur un tapis ou une serviette. Les durées conviennent à un niveau débutant ou intermédiaire, et vous pouvez les modifier directement dans la liste des entrées.
Quand l'utiliser
Pour une séance express de dix minutes : lancez la roue, faites l'exercice, prenez trente secondes de repos, relancez. Le mode « Sans répétition jusqu'à ce que tout le monde soit tiré » garantit la variété.
En fin de séance de course à pied ou de vélo, pour ajouter un bloc de gainage sans réfléchir à l'ordre.
À plusieurs, en famille ou entre colocataires, où chacun lance la roue à tour de rôle et tout le monde fait l'exercice.
Idées
- Faites un circuit de cinq exercices tirés, à répéter trois fois.
- Notez dans un carnet le temps de gainage tenu pour suivre vos progrès semaine après semaine.
- Pendant les pauses publicitaires d'un match, un exercice par coupure.
- Associez la roue à une playlist et changez d'exercice à chaque chanson.
Variantes
- Pour débuter, retirez les V-ups et les relevés de jambes, plus exigeants pour le bas du dos.
- Doublez les durées et les répétitions quand la séance devient trop facile.
- En mode « Normal », pondérez le gainage, par exemple Gainage 30 secondes*2, pour travailler davantage la posture.
Astuces
- Expirez pendant l'effort et gardez le bas du dos plaqué au sol sur les crunchs.
- Arrêtez-vous en cas de douleur et demandez conseil à un professionnel, notamment après une grossesse.
- Enregistrez la roue sur le téléphone pour la lancer à côté du tapis.
Personnalisez-la
Modifiez n'importe quelle entrée, pondération ou couleur ci-dessus, ou ouvrez une copie de cette roue pour la modifier et la partager comme la vôtre. Cette page conserve toujours ses entrées d'origine.