Een sterke buik en rug helpen bij bijna alles, van fietsen tegen de wind in tot een dag achter je bureau. Dit rad bevat vijftien buikspieroefeningen die je thuis op een matje kunt doen, zonder apparaten. Elke optie heeft al een aantal herhalingen of seconden, van een plank van dertig seconden en fietscrunches tot zakmessen, de bananenhouding en bird dogs.
Wanneer gebruik je het?
Na een rondje hardlopen of een fietstocht, als afsluiter van tien minuten op de vloer van de woonkamer.
Voor wie thuis wil trainen maar elke keer dezelfde drie oefeningen doet. Het rad brengt variatie zonder dat je een schema hoeft te maken.
Op een werkdag in de lunchpauze, als je thuiswerkt en even van je stoel af wilt.
Ideeën
- Draai vijf oefeningen, doe ze achter elkaar en herhaal de ronde drie keer. Dat is een complete core-training.
- Train samen met een huisgenoot. Om de beurt draaien jullie de volgende oefening.
- Houd een logboek bij en verhoog elke week het aantal herhalingen of seconden een beetje.
- Combineer de buikspieroefeningen met een workout-rad voor de benen en armen.
Varianten
- De standaardmodus „Geen herhaling tot iedereen gekozen is” zorgt dat je alle vijftien oefeningen doet voordat er een herhaling is.
- Geef oefeningen die je wilt verbeteren een hoger gewicht, bijvoorbeeld Plank van 30 seconden*2. In de standaardmodus komen ze dan eerder in de ronde aan bod, in „Normaal” ook vaker.
- Gebruik Dobbelsteen gooien om te bepalen hoeveel rondes je doet.
Tips
- Houd je onderrug bij crunches en beenheffingen tegen de grond. Doet het pijn, stop dan en kies een andere oefening.
- Adem rustig door, ook tijdens de plank. Je adem inhouden maakt het zwaarder, niet effectiever.
- Heb je rugklachten of ben je net bevallen, overleg dan eerst met een fysiotherapeut welke oefeningen veilig zijn.
Pas het aan
Pas hierboven elke optie, elk gewicht of elke kleur aan, of open een kopie van dit rad om als je eigen rad te bewerken en te delen. Deze pagina houdt altijd de oorspronkelijke opties.