Passar o dia sentado no escritório ou no home office deixa pescoço, ombros, costas e quadril travados. Esta roleta tem dezesseis alongamentos simples, quase todos possíveis de fazer em pé ou numa cadeira, como alongamento lateral do pescoço, rotação de ombros, abertura de peito no batente da porta, posterior de coxa em pé, panturrilha na parede, borboleta sentado e punho e antebraço, ótimo para quem digita o dia todo.
Quando usar
Na pausa a cada hora de trabalho no computador, quando você lembra que não levantou da cadeira desde o café.
Depois da caminhada, da corrida ou do futebol de quarta, para soltar a musculatura antes de ir para casa.
Na ginástica laboral da empresa, para variar a sequência que o grupo já sabe de cor.
Ideias
- Pausa de cinco minutos. Gire três alongamentos e segure cada um por trinta segundos de cada lado.
- Alongamento em equipe. No meio de uma reunião longa, alguém gira e todos fazem juntos, de câmera ligada.
- Rotina da noite. Antes de dormir, gire dois alongamentos para relaxar o corpo e desligar da tela.
- Para crianças, transforme em brincadeira de estátua, segurando a posição sem rir enquanto todos contam até vinte.
Variações
- O modo “Sem repetir até todos saírem” garante que nenhum alongamento se repita antes de todos saírem.
- Separe uma roleta só para quem trabalha sentado, com pescoço, ombros, punho e quadril.
- Dê peso ao alongamento da região que mais incomoda, como Rotação de ombros*2, para que ele tenda a sair logo no começo da pausa.
Dicas
- Alongue até sentir uma tensão leve, nunca dor. Respire devagar e não faça movimentos de balanço.
- Pessoas com lesão ou cirurgia recente devem conversar com um fisioterapeuta antes.
- Deixe a roleta salva no celular com “Salvar roleta” para girar sempre que tocar o alarme da pausa.
Deixe do seu jeito
Mude qualquer opção, peso ou cor acima, ou abra uma cópia desta roleta para editar e compartilhar como sua. Esta página sempre mantém as opções originais.