Para trabajar los glúteos en casa basta con una esterilla, el sofá y, si la tienes, una goma elástica. Esta ruleta propone dieciséis ejercicios para glúteos, desde el puente y el hip thrust con la espalda apoyada en el sofá hasta las almejas, las aperturas de cadera a cuatro patas o las patadas de burro que se ven en todas las clases de gimnasio. Cada opción trae ya las repeticiones o los segundos.
Cuándo usarla
En una sesión corta en casa, cuando quieres trabajar glúteo sin hacer las mismas sentadillas de siempre.
Como calentamiento antes de salir a correr o de una clase de pádel, para activar la cadera.
Si pasas muchas horas sentado y quieres despertar los glúteos a media mañana.
Ideas
- Circuito con goma: deja solo los ejercicios con goma o tumbado, gira cuatro veces y repite la vuelta tres veces con un minuto de descanso.
- Rutina de sofá: deja solo los que se hacen en el suelo o apoyado en el sofá, como el hip thrust, los puentes y las almejas.
- Reto de los quince días: gira tres ejercicios cada día y apunta cuántas repeticiones haces bien de verdad.
- Clase en casa: si das clases de pilates o de gimnasia, proyecta la ruleta y deja que alguien del grupo gire para sacar el siguiente ejercicio.
Variantes
- Si no tienes goma, quita los ejercicios que la necesitan o haz la misma versión solo con el peso del cuerpo.
- Da más peso a tu favorito, por ejemplo 15 hip thrust con la espalda en el sofá*2, para que suela salir en los primeros giros.
- Cambia a «Eliminar al ganador» si quieres que la sesión termine cuando hayan salido todos los ejercicios, sin que la ruleta vuelva a empezar.
Consejos
- Aprieta el glúteo un segundo en la parte alta de cada puente. La pausa marca más diferencia que hacer más repeticiones.
- Mantén la espalda neutra en los ejercicios a cuatro patas. Si se arquea, reduce el recorrido.
- «Sin repetir hasta que salgan todos» viene activado, así que cada ejercicio sale una vez antes de que la lista vuelva a empezar.
Hazla tuya
Cambia cualquier opción, peso o color de arriba, o abre una copia de esta ruleta para editarla y compartirla como tuya. Esta página siempre conserva sus opciones originales.