S'étirer quelques minutes par jour soulage les tensions du travail sur écran et accompagne la récupération après le sport. Cette roue propose seize étirements doux, du cou aux chevilles, chacun réalisable sans matériel, debout ou assis. Le tirage au sort aide à étirer tout le corps, pas seulement les zones habituelles, et rappelle des muscles que l'on oublie souvent, comme les poignets après une journée au clavier.
Quand l'utiliser
Au bureau ou en télétravail, à la pause de dix heures : lancez la roue deux fois et tenez chaque étirement trente secondes. Les rotations des épaules et l'étirement du cou se font même en restant assis devant l'ordinateur, sans attirer l'attention de l'open space.
Après une course à pied ou une séance de sport, pour composer une routine de retour au calme. Les muscles sont chauds, c'est le bon moment pour travailler les ischio-jambiers, les mollets et le psoas, souvent raides chez les coureurs.
Le soir avant de dormir, en choisissant les étirements assis pour se détendre. Le papillon, la torsion assise et les genoux à la poitrine se font sur le lit ou sur un tapis.
Idées
- Tenez chaque position trente secondes en respirant lentement, sans à-coups.
- Faites une série de six étirements tirés au sort, un par minute.
- Proposez une pause étirements à vos collègues pendant une longue réunion.
- Combinez la roue avec un minuteur de cuisine pour respecter les durées.
Variantes
- Créez une roue spéciale bureau avec seulement le cou, les épaules et les poignets.
- Faites une version pour les coureurs avec mollets, ischio-jambiers et psoas.
- En mode « Normal », pondérez les zones raides pour les étirer plus souvent, par exemple Ischio-jambiers debout*2.
Astuces
- Un étirement ne doit jamais faire mal : arrêtez-vous à une tension légère.
- Le mode « Sans répétition jusqu'à ce que tout le monde soit tiré » fait travailler tout le corps.
- En cas de douleur persistante, demandez conseil à un kinésithérapeute.
Personnalisez-la
Modifiez n'importe quelle entrée, pondération ou couleur ci-dessus, ou ouvrez une copie de cette roue pour la modifier et la partager comme la vôtre. Cette page conserve toujours ses entrées d'origine.