Szesnaście ćwiczeń rozciągających całe ciało, od szyi po stopy: skłon głowy w bok, krążenia ramion, otwarcie klatki piersiowej w futrynie drzwi, rozciąganie mięśnia czworogłowego uda na stojąco, motylek, rozciąganie pośladka z nogą założoną na kolano i kolana przyciągnięte do klatki w leżeniu. Każde zrobisz bez maty, w domu, w biurze albo w parku po bieganiu.
Kiedy się przydaje
Po treningu, biegu albo meczu piłki nożnej, gdy mięśnie są rozgrzane i najlepiej reagują na rozciąganie.
W pracy przy biurku, gdy po kilku godzinach przed ekranem sztywnieją ci kark, plecy i nadgarstki. Zakręć raz na godzinę i rozciągnij się przez minutę.
Wieczorem przed snem, jako spokojny rytuał, który pomaga się wyciszyć i rozluźnić napięte mięśnie.
Pomysły
- Pięć minut rozciągania: zakręć pięć razy i każde ćwiczenie utrzymuj przez trzydzieści sekund na stronę.
- Rozciąganie z dziećmi: wylosowane ćwiczenie robicie razem, a dzieci wymyślają dla niego zabawną nazwę, na przykład żaba albo żyrafa.
- Przerwa w pracy zdalnej: ustaw przypomnienie co godzinę i za każdym razem zakręć kołem zamiast sięgać po telefon.
- Po wędrówce w górach: rozciąganie łydek i ud przy schronisku zmniejszy zakwasy następnego dnia.
Warianty
- Zostaw tylko ćwiczenia na siedząco, jeśli rozciągasz się przy biurku w biurze albo w pociągu.
- Wpisz Skłon do prostej nogi*2, jeśli masz przykurczone mięśnie tylnej części uda i chcesz, żeby to ćwiczenie trafiało się zwykle na początku sesji.
- Połącz koło z kołem jogi, żeby wieczorny trening był bardziej zróżnicowany.
Wskazówki
- Rozciągaj się do uczucia lekkiego napięcia, nigdy do bólu. Oddychaj spokojnie i nie sprężynuj.
- Tryb „Bez powtórzeń, aż każdy zostanie wylosowany” pilnuje, żeby w jednej sesji rozciągnąć różne partie ciała.
- Przy kontuzjach, rwie kulszowej albo zwyrodnieniach stawów zapytaj fizjoterapeutę, które ćwiczenia są dla ciebie bezpieczne.
Dopasuj do siebie
Zmień dowolny wpis, wagę albo kolor powyżej lub otwórz kopię tego koła, żeby ją edytować i udostępniać jako własną. Ta strona zawsze zachowuje oryginalne wpisy.