A roleta tem quinze exercícios de abdômen que dá para fazer em casa, num colchonete, sem nenhum aparelho. Cada fatia já vem com a quantidade ou o tempo, como prancha de 30 segundos, 20 abdominais bicicleta, 12 abdominais infra, canoa por 20 segundos e 10 perdigueiros de cada lado. São os mesmos nomes que você ouve dos professores de academia aqui no Brasil.
Quando usar
Para quem treina em casa e enjoa de repetir sempre a mesma sequência de vídeo.
No fim do treino da academia, quando sobram dez minutos e você quer fechar com abdômen sem pensar na ordem.
Em desafios entre amigos ou colegas de trabalho, com cada um girando e mandando foto do exercício feito.
Ideias
- Circuito de cinco. Gire cinco vezes, faça os exercícios em sequência com trinta segundos de descanso e repita o circuito três vezes.
- Abdômen do intervalo. Quem trabalha em casa gira um exercício a cada pausa do dia e soma cinco ou seis ao fim do expediente.
- Desafio de trinta dias. Gire um exercício extra por dia e anote no calendário da geladeira.
- Treino em dupla. Cada pessoa gira para a outra, e quem completar primeiro escolhe a música do próximo giro.
Variações
- O modo “Sem repetir até todos saírem” já está ligado, então um treino completo passa por todos os quinze exercícios.
- Para iniciantes, corte os tempos pela metade e tire exercícios mais avançados, como abdominal canivete.
- Dê peso ao exercício que você quer evoluir, como Prancha de 30 segundos*2, para que ele tenda a sair no começo do treino, quando você ainda está descansado.
Dicas
- Se sentir dor na lombar, pare e procure orientação de um profissional de educação física.
- Mantenha a respiração e não puxe o pescoço com as mãos nos abdominais tradicionais.
- Deixe o celular em “Tela cheia” no chão, ao lado do colchonete, e toque em “Girar” entre as séries.
Deixe do seu jeito
Mude qualquer opção, peso ou cor acima, ou abra uma cópia desta roleta para editar e compartilhar como sua. Esta página sempre mantém as opções originais.