El día de pierna es el que más pereza da, sobre todo en casa y sin máquinas. Esta ruleta propone dieciséis ejercicios de pierna con el peso del cuerpo, una silla, un escalón o una mochila, desde las sentadillas y las zancadas de toda la vida hasta la sentadilla búlgara o el peso muerto rumano. Cada opción trae ya las repeticiones o los segundos, para que solo tengas que girar y empezar.
Cuándo usarla
Cuando quieres entrenar pierna en casa y no tienes ganas de pensar en la rutina.
Antes de la temporada de esquí o de una ruta larga por la montaña, para preparar las piernas.
En un descanso del teletrabajo, para moverte después de pasar horas sentado.
Ideas
- Rutina de veinte minutos: gira seis veces, haz cada ejercicio con treinta segundos de descanso y repite la vuelta tres veces.
- Escaleras de casa: si vives en un piso, usa el primer escalón del portal para las subidas y las sentadillas búlgaras.
- Reto del mes: gira un ejercicio cada día y añade dos repeticiones más cada semana.
- Con amigos por videollamada: uno gira y todos hacen el mismo ejercicio a la vez.
Variantes
- Si estás empezando, quita los ejercicios con salto y deja los que no tienen impacto, como las sentadillas, las zancadas o las elevaciones de talones.
- Da más peso a los ejercicios que más te cuestan, por ejemplo 8 sentadillas búlgaras por pierna*2, para que suelan salir en los primeros giros.
- Cambia a «Eliminar al ganador» si quieres que la sesión termine cuando hayan salido todos los ejercicios, sin que la ruleta vuelva a empezar.
Consejos
- Calienta cinco minutos antes, por ejemplo subiendo y bajando escaleras o con unos saltos suaves.
- En las sentadillas y las zancadas, la rodilla sigue la dirección de la punta del pie y no se va hacia dentro.
- Si los ejercicios con salto te molestan en las rodillas o vives en un piso con vecinos abajo, cámbialos por la versión sin salto.
Hazla tuya
Cambia cualquier opción, peso o color de arriba, o abre una copia de esta ruleta para editarla y compartirla como tuya. Esta página siempre conserva sus opciones originales.