Hindi kailangan ng gym membership para palakasin ang core. Nasa gulong na ito ang labinlimang ehersisyo sa tiyan na kaya mong gawin sa sala, sa kuwarto o sa banig sa terrace, mula sa plank nang tatlumpung segundo at bicycle crunch hanggang mountain climbers at V-up. Nakasulat na ang bilang o oras sa bawat isa, kaya hindi mo na kailangang mag-isip kung ilan ang gagawin.
Kailan ito gagamitin
Sa mga araw na wala kang oras pumunta sa gym o mag-jogging, at labinlimang minuto lang ang mayroon ka bago maligo at pumasok.
Bilang finisher pagkatapos ng takbo sa umaga o ng basketball sa covered court ng barangay, kapag gusto mo pang pagurin ang core.
Kapag nagwo-workout kayong magkakasama ng housemates o barkada sa video call, para iisang ehersisyo ang ginagawa ng lahat.
Mga ideya
- Gumawa ng circuit na limang ikot. Gawin ang bawat lumabas, magpahinga nang tatlumpung segundo, at ulitin ang buong circuit nang tatlong beses.
- Gawin itong hamon sa pamilya tuwing gabi. Ang may pinakamaraming nagawang tama sa loob ng isang linggo ang pipili ng ulam sa Linggo.
- Isama sa morning routine bago magkape, para tapos na ang ehersisyo bago pa magsimula ang mga gawain sa bahay.
- Para sa beginners, magsimula sa kalahati ng bilang at dagdagan ito linggo-linggo.
Iba pang bersiyon
- Panatilihin ang paraang “Walang ulitan hangga't hindi napipili ang lahat” para lahat ng ehersisyo ay nagagawa bago may umulit.
- Kung bago ka pa lang sa pag-eehersisyo, lumipat sa paraang “Karaniwan” at bigyan ng mas mataas na bigat ang pinakamadali, halimbawa Plank nang 30 segundo*2.
- Pagsamahin sa roll dice para ang numerong lalabas ang magiging dagdag na ulit.
Mga payo
- Panatilihing diretso ang likod at huwag hilahin ang leeg kapag nagka-crunch.
- Uminom ng tubig, lalo na sa mainit at maalinsangang hapon sa Pilipinas.
- Kung may sakit sa likod o kapapanganak lang, magtanong muna sa doktor bago gawin ang mga ito.
Gawin itong iyo
Palitan ang kahit anong pagpipilian, bigat o kulay sa itaas, o magbukas ng kopya ng gulong na ito para i-edit at ibahagi bilang sarili mong gulong. Laging nananatili sa pahinang ito ang orihinal na mga pagpipilian.