Ang hagdan sa bahay, ang pader sa sala at isang matibay na upuan lang ang kailangan para sa leg workout na ito. Nasa gulong ang labingwalong ehersisyo para sa harap at likod ng hita at sa binti, mula sa squats, lunges at wall sit hanggang sa Bulgarian split squats at skater jumps, at bawat isa ay may nakasulat na bilang o oras. Bagay ito sa mga nagsisimula pa lang at sa mga sanay na, dahil puwedeng dagdagan ang ulit habang lumalakas ka.
Kailan ito gagamitin
Sa leg day kapag hindi ka makapunta sa gym, o kapag sarado ang gym tuwing holiday.
Bilang paghahanda bago ang fun run, hiking sa bundok o pag-akyat sa Mt. Pulag.
Sa mga araw na buong araw kang nakaupo sa trabaho at gusto mong igalaw ang binti sa gabi.
Mga ideya
- Gumawa ng circuit na limang ikot. Gawin ang bawat lumabas nang sunod-sunod, magpahinga nang isang minuto, at ulitin nang tatlong beses.
- Sa magkakapatid o housemates, gawing hamon kung sino ang pinakamatagal sa wall sit kapag iyon ang lumabas.
- Isabay ang isang ikot sa bawat pag-akyat sa hagdan ng bahay ninyo sa buong araw.
- Isulat ang mga nagawa mo bawat linggo para makita kung kailan mo na kayang dagdagan ang bilang.
Iba pang bersiyon
- Panatilihin ang paraang “Walang ulitan hangga't hindi napipili ang lahat” para lahat ng kalamnan sa binti ay napapagod nang pantay.
- Para sa may problema sa tuhod, alisin ang mga talon gaya ng Jump squats, Skater jumps at Jumping lunges.
- Kung gusto mong sanayin ang tibay, lumipat sa paraang “Karaniwan” at bigyan ng mas mataas na bigat ang Wall sit, halimbawa Wall sit nang 30 segundo*2.
Mga payo
- Panatilihing nasa likod ng daliri ng paa ang tuhod kapag nag-squat at nag-lunge.
- Mag-warm up muna nang limang minuto, gaya ng paglalakad sa puwesto o jumping jacks.
- Kung may sakit sa tuhod o balakang, magpatingin muna sa doktor bago gawin ang mga ehersisyong may talon.
Gawin itong iyo
Palitan ang kahit anong pagpipilian, bigat o kulay sa itaas, o magbukas ng kopya ng gulong na ito para i-edit at ibahagi bilang sarili mong gulong. Laging nananatili sa pahinang ito ang orihinal na mga pagpipilian.