Hindi kailangan ng dumbbells para palakasin ang braso. Nasa gulong na ito ang dalawampung ehersisyo para sa braso at balikat na kayang gawin sa bahay, gamit lang ang sahig, isang matibay na upuan at dalawang bote ng tubig o galon na may lamang tubig. May nakasulat na bilang o oras sa bawat isa, mula sa sampung push-up at labindalawang tricep dip hanggang sa arm circles nang tatlumpung segundo, kaya alam mo agad kung ilan ang gagawin.
Kailan ito gagamitin
Sa mga araw na hindi ka makapunta sa gym dahil sa ulan, traffic o pagod galing trabaho.
Bilang dagdag pagkatapos ng leg day o cardio, kapag gusto mong pagurin din ang itaas na bahagi ng katawan.
Bago ang beach outing o ang pagsusuot ng sleeveless na damit sa summer, bilang araw-araw na maikling routine.
Mga ideya
- Gumawa ng circuit na anim na ikot. Gawin ang bawat lumabas, magpahinga nang tatlumpung segundo, at ulitin nang tatlong beses.
- Hamunin ang housemates o barkada sa video call. Iisang ehersisyo para sa lahat, at ang huling matapos ang pipili ng susunod.
- Gawin ang isang ikot tuwing commercial break habang nanonood ng teleserye sa gabi.
- Itala ang bilang na nagawa mo bawat linggo para makita kung lumalakas ka na.
Iba pang bersiyon
- Panatilihin ang paraang “Walang ulitan hangga't hindi napipili ang lahat” para lahat ng bahagi ng braso ay napapagod nang pantay.
- Para sa beginners, palitan ng knee push-ups o wall push-ups ang mabibigat na bersiyon.
- Pagsamahin sa roll dice para ang numerong lalabas ang magiging dagdag na ulit.
Mga payo
- Gumamit ng galon o bote na may parehong timbang sa magkabilang kamay para pantay ang pagod ng dalawang braso.
- Panatilihing diretso ang likod sa push-ups at rows para hindi masaktan ang ibabang likod.
- Kung may injury sa balikat o siko, magpakonsulta muna sa doktor o physical therapist.
Gawin itong iyo
Palitan ang kahit anong pagpipilian, bigat o kulay sa itaas, o magbukas ng kopya ng gulong na ito para i-edit at ibahagi bilang sarili mong gulong. Laging nananatili sa pahinang ito ang orihinal na mga pagpipilian.