Ang glutes ang pinakamalaking kalamnan sa katawan, at mahalaga ito sa maayos na tindig, sa pag-akyat sa hagdan at sa pagbubuhat ng mabigat na bayong galing palengke. Nasa gulong na ito ang labingwalong glute exercise na kayang gawin sa banig sa sala, mula sa glute bridges, donkey kicks at clamshells hanggang sa hip thrusts gamit ang sofa at rainbow kicks. May nakasulat na bilang o oras sa bawat isa, kaya hindi mo na kailangang bumilang pa ng ulit sa isip.
Kailan ito gagamitin
Pagkatapos ng leg workout, bilang finisher na nakatuon lang sa glutes.
Sa mga araw na maghapon kang nakaupo sa harap ng computer, para magising ang mga kalamnan sa balakang.
Kapag nagsisimula ka pa lang mag-ehersisyo at gusto mo ng mga galaw na hindi mabigat sa tuhod.
Mga ideya
- Gumawa ng labinlimang minutong routine. Limang ikot, tatlong set bawat isa, at tatlumpung segundong pahinga sa pagitan.
- Gawing hamon sa mga kaibigan sa group chat. Iisang ehersisyo bawat araw at mag-post ng tsek kapag tapos na.
- Gamitin ang resistance band na mabibili sa mall o online para mas mahirap ang clamshells at lateral band walks.
- Isabay sa paboritong playlist at tapusin ang isang ehersisyo bawat kanta.
Iba pang bersiyon
- Naka-“Walang ulitan hangga't hindi napipili ang lahat” na ang gulong, kaya kung paiikutin mo ito nang sunod-sunod, masusubukan mo ang lahat ng galaw bago may umulit.
- Alisin ang mga ehersisyong kailangan ng band kung wala ka nito, gaya ng Lateral band walks.
- Kung bago ka pa lang, lumipat sa paraang “Karaniwan” at bigyan ng mas mataas na bigat ang mga basic, halimbawa 15 glute bridges*2.
Mga payo
- I-squeeze ang glutes sa itaas ng bawat galaw at huwag gamitin ang ibabang likod para itulak ang balakang.
- Gumamit ng banig o makapal na tuwalya para hindi masaktan ang tuhod sa donkey kicks at fire hydrants.
- Kung may sakit sa balakang o likod, magtanong muna sa doktor o physical therapist.
Gawin itong iyo
Palitan ang kahit anong pagpipilian, bigat o kulay sa itaas, o magbukas ng kopya ng gulong na ito para i-edit at ibahagi bilang sarili mong gulong. Laging nananatili sa pahinang ito ang orihinal na mga pagpipilian.