Quindici esercizi per gli addominali da fare sul tappetino di casa, senza attrezzi. Ci sono i classici che si imparano in palestra o all'ora di educazione fisica, come crunch, sit-up e plank, e quelli entrati nelle routine più recenti, come dead bug, hollow hold e bird dog. Ogni voce indica già ripetizioni o secondi, così devi solo girare e cominciare.
Quando usarla
La sera, quando hai un quarto d'ora libero e vuoi un allenamento veloce per la pancia senza uscire di casa.
Alla fine di una corsa o di un allenamento in palestra, per un circuito di addominali sempre diverso.
Per chi si allena con un amico o il partner. Uno gira, l'altro esegue, poi ci si scambia.
Idee
- Circuito da dieci minuti. Gira cinque volte, esegui gli esercizi uno dopo l'altro con trenta secondi di pausa e ripeti il circuito due volte.
- Sfida settimanale. Ogni giorno aggiungi un esercizio estratto alla serie, fino ad arrivare a sette a fine settimana.
- In coppia, chi esegue male un movimento fa un esercizio in più.
- Abbina gli addominali a una camminata veloce o a una sessione di stretching per un allenamento completo.
Varianti
- La modalità predefinita «Nessuna ripetizione finché non escono tutti» evita di ripetere lo stesso esercizio nello stesso circuito.
- Per i principianti, riduci ripetizioni e secondi, per esempio Plank per 15 secondi.
- Aggiungi esercizi con attrezzi come la palla medica o l'elastico se ne hai uno in casa.
Consigli
- Mantieni la schiena in posizione neutra e respira durante ogni esercizio, senza trattenere il fiato.
- Se hai mal di schiena o sei in gravidanza, chiedi consiglio al medico o a un fisioterapista prima di iniziare.
- Tieni il telefono sul pavimento e premi «Gira» con un tocco tra un esercizio e l'altro.
Personalizzala
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