Geen tijd of geen zin om naar de sportschool te gaan? Dit rad maakt een workout thuis met zestien oefeningen die je in de woonkamer of op de trap kunt doen. Elke optie heeft al een aantal herhalingen of seconden, van twintig squats en tien keer opdrukken tot een muurzit, dips op een stoel en step-ups op de trap. Zo hoef je niet zelf een schema te bedenken en blijft elke training een kleine verrassing, ook na een paar maanden.
Wanneer gebruik je het?
Op een thuiswerkdag, als je tussen twee vergaderingen in een kwartier wilt bewegen.
In de winter, als het buiten donker en nat is en je geen zin hebt om te gaan hardlopen.
Voor wie net begint met sporten en geen dure abonnementen wil. Je hebt alleen een stoel, een trap en wat ruimte nodig.
Ideeën
- Draai acht oefeningen, doe ze achter elkaar en rust een minuut. Herhaal dat drie keer.
- Maak een gezinsworkout waarin iedereen om de beurt draait en de hele familie meedoet.
- Gebruik een timer of je telefoon voor de oefeningen met seconden.
- Plan drie vaste momenten per week en zet ze in je agenda alsof het een afspraak is.
Varianten
- In de standaardmodus „Normaal” kan een oefening vaker vallen. Dat maakt elke training net anders.
- Geef oefeningen voor je zwakke punten een hoger gewicht, bijvoorbeeld 10 keer opdrukken*2.
- Laat Dobbelsteen gooien bepalen hoeveel rondes je doet.
Tips
- Warm op met een paar minuten rustig knieheffen of op de plaats lopen voordat je begint.
- Burpees en squat jumps zijn zwaar voor je knieën. Kies bij klachten een rustigere oefening.
- Bewaar je eigen versie met „Rad opslaan”, dan staat je workout elke keer klaar.
Pas het aan
Pas hierboven elke optie, elk gewicht of elke kleur aan, of open een kopie van dit rad om als je eigen rad te bewerken en te delen. Deze pagina houdt altijd de oorspronkelijke opties.