Piętnaście ćwiczeń na mięśnie brzucha, które zrobisz na macie w pokoju, bez sprzętu i bez karnetu na siłownię: deska, deska bokiem, rowerek, scyzoryki, nożyce poziome, martwy robak czy łódka. Każde pole ma określoną liczbę powtórzeń albo czas, więc po zakręceniu nie musisz się zastanawiać, ile zrobić.
Kiedy się przydaje
Gdy chcesz ćwiczyć w domu, ale ten sam zestaw z filmiku powtarzany co tydzień przestał cię motywować. Koło za każdym razem układa inny trening.
Jako uzupełnienie biegania albo jazdy na rowerze. Silny brzuch stabilizuje tułów i zmniejsza ryzyko bólu pleców.
Na krótką przerwę od pracy przy komputerze. Dwa, trzy zakręcenia i pięć minut na macie robią różnicę po ośmiu godzinach siedzenia.
Pomysły
- Trening piętnastominutowy: zakręć osiem razy, wykonuj ćwiczenia jedno po drugim z trzydziestosekundową przerwą i powtórz całość dwa razy.
- Wyzwanie na trzydzieści dni: codziennie jedno zakręcenie więcej. Pierwszego dnia jedno ćwiczenie, ostatniego pełny trening.
- Trening we dwoje: każdy kręci na zmianę, a obie osoby wykonują wylosowane ćwiczenie razem. Łatwiej wytrwać, gdy ktoś obok też się męczy.
- Rozgrzewka przed treningiem: zanim zakręcisz, pomaszeruj w miejscu i zrób krążenia bioder przez dwie minuty.
Warianty
- Dla początkujących zmniejsz liczby powtórzeń o połowę i usuń najtrudniejsze ćwiczenia, jak scyzoryki czy siady z leżenia.
- Wpisz Deska 30 sekund*2, jeśli chcesz, żeby to podstawowe ćwiczenie trafiało się zwykle na początku treningu.
- Połącz to koło z kołem rozciągania: najpierw trening, potem pięć minut na rozluźnienie mięśni.
Wskazówki
- Tryb „Bez powtórzeń, aż każdy zostanie wylosowany” jest włączony, więc w jednym treningu nie zrobisz dwa razy tego samego.
- Przy ćwiczeniach w leżeniu przyciskaj lędźwie do maty. Jeśli plecy się odrywają, zmniejsz zakres ruchu.
- Po ciąży, operacji albo przy bólach kręgosłupa skonsultuj ćwiczenia z fizjoterapeutą przed rozpoczęciem treningów.
Dopasuj do siebie
Zmień dowolny wpis, wagę albo kolor powyżej lub otwórz kopię tego koła, żeby ją edytować i udostępniać jako własną. Ta strona zawsze zachowuje oryginalne wpisy.