Para treinar em casa você não precisa de academia nem de aparelho, só de um pedaço de chão e de vontade. Esta roleta traz vinte exercícios que usam o peso do corpo, como polichinelo, flexão de braço, flexão com joelho no chão, prancha, burpee, escalador, skipping, tríceps na cadeira, ponte de glúteo, super-homem e abdominal bicicleta. Tem também opções mais leves, como um minuto de dança e socos no ar, para quem está começando.
Quando usar
Nos dias de chuva ou de correria, quando não dá para ir à academia, mas você não quer ficar parado.
Para fazer uma pausa ativa no home office entre uma reunião e outra.
Com a família, num treino rápido e divertido no fim de semana, com as crianças girando a roleta.
Ideias
- Treino de vinte minutos. Gire dez exercícios e faça quarenta segundos de cada, com vinte de descanso, duas vezes.
- Escada de repetições. No primeiro giro faça cinco repetições, no segundo dez, no terceiro quinze e depois volte descendo.
- Desafio da sala. Cada pessoa da casa gira um exercício e todo mundo faz junto.
- Pausa do home office. A cada hora, gire uma vez e faça o exercício sorteado por um minuto.
Variações
- O modo “Sem repetir até todos saírem” já vem ligado, então você passa por todos os exercícios antes de repetir.
- Se morar em apartamento, apague os exercícios com salto, como burpee e agachamento com pulo, para não incomodar o vizinho de baixo.
- Monte uma roleta só de alongamentos para os dias de descanso.
Dicas
- Use um tapete ou uma toalha dobrada para proteger os joelhos e as costas.
- Comece devagar e respeite o seu ritmo. Se sentir dor, pare e procure um profissional de educação física.
- Deixe a roleta em “Tela cheia” no notebook e aperte a barra de espaço para girar sem largar a posição.
Deixe do seu jeito
Mude qualquer opção, peso ou cor acima, ou abra uma cópia desta roleta para editar e compartilhar como sua. Esta página sempre mantém as opções originais.