Dia de perna é o dia que muita gente tenta pular. Esta roleta ajuda a montar um treino de perna sem repetir a mesma ficha toda semana. São vinte exercícios que você encontra em qualquer academia brasileira, como agachamento livre, agachamento sumô, afundo, agachamento búlgaro, stiff com halteres, cadeira extensora, mesa flexora, leg press 45°, panturrilha em pé, cadeira abdutora e cadeirinha na parede. Alguns usam só o peso do corpo e podem ser feitos em casa.
Quando usar
Quando você cansou da ficha da academia e quer variar sem montar um treino do zero.
Para quem treina em casa com halteres e precisa de ideias para o dia de inferiores.
Para professores de educação física e personal trainers que querem um circuito surpresa na turma.
Ideias
- Treino de seis. Gire seis vezes e faça três séries de doze repetições de cada exercício sorteado.
- Circuito com tempo. Gire cinco exercícios e faça quarenta segundos de cada, com vinte de descanso, por três voltas.
- Treino em dupla. Cada um gira um exercício por vez e os dois fazem juntos, revezando o aparelho.
- Na aula coletiva, o professor gira e a turma inteira faz o exercício sorteado até o próximo giro.
Variações
- O modo “Sem repetir até todos saírem” já vem ligado, então o mesmo exercício não volta no mesmo treino.
- Treinando em casa, apague os aparelhos, como cadeira extensora e leg press, e deixe só os exercícios com peso do corpo.
- Crie uma roleta de glúteos com elevação pélvica, coice no cabo e abdução com elástico.
Dicas
- Aqueça antes, com cinco minutos de bicicleta ou esteira, e comece com pouca carga.
- Se for iniciante ou tiver qualquer limitação, peça ao professor da academia para conferir a sua postura.
- Use “Tela cheia” no celular apoiado no banco para ver o próximo exercício entre as séries.
Deixe do seu jeito
Mude qualquer opção, peso ou cor acima, ou abra uma cópia desta roleta para editar e compartilhar como sua. Esta página sempre mantém as opções originais.