Vòng quay có mười lăm động tác bụng không cần dụng cụ, chỉ cần một tấm thảm. Mỗi ô ghi rõ số lần hoặc số giây, như plank 30 giây, 20 lần gập bụng đạp xe hay 10 lần bird dog mỗi bên, nên bạn không phải tự nghĩ nên tập bao nhiêu.
Khi nào nên dùng
Buổi tối sau giờ làm khi bạn chỉ có mười lăm phút. Quay năm lần, làm năm động tác, nghỉ ba mươi giây giữa các bài.
Ở chế độ “Không lặp lại cho đến khi ai cũng được chọn”, bạn sẽ đi qua đủ mười lăm động tác trước khi lặp lại, nên các nhóm cơ bụng đều được tập.
Khi tập cùng bạn cùng phòng hoặc gia đình, mỗi người lần lượt quay và cả nhóm cùng làm.
Gợi ý
- Tập theo vòng: quay sáu động tác, làm liên tục, nghỉ một phút, rồi lặp lại hai vòng.
- Thử thách ba mươi ngày: mỗi ngày quay một động tác và tăng dần số lần.
- Kết hợp với chạy bộ buổi sáng quanh hồ, quay một bài bụng sau mỗi vòng chạy.
- Ghi lại thời gian giữ plank mỗi tuần để thấy mình tiến bộ.
Biến thể
- Người mới tập có thể xóa các động tác khó như gập chữ V và thay bằng gập bụng cơ bản.
- Muốn tập sức bền vùng cơ lõi nhiều hơn, đổi sang chế độ “Bình thường” và viết Plank 30 giây*2.
- Quay vòng quay bài tập giãn cơ để chọn động tác thả lỏng sau khi tập.
Mẹo
- Khởi động hai ba phút trước khi tập để tránh căng cơ.
- Nếu bạn đang đau lưng hoặc vừa sinh con, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập bụng.
- Thở đều trong khi tập, đừng nín thở khi gập người.
Tùy chỉnh theo ý bạn
Bạn có thể đổi bất kỳ mục, trọng số hay màu sắc nào ở trên, hoặc mở một bản sao để chỉnh sửa và chia sẻ thành vòng quay của riêng bạn. Trang này luôn giữ nguyên các mục gốc.