Hacer siempre los mismos ejercicios aburre y hace que dejes la rutina a medias. Esta ruleta trae veinte ejercicios para glúteos que puedes hacer en casa, con la cantidad de repeticiones o el tiempo ya escritos: sentadillas, sentadillas sumo, puentes de glúteo, hip thrust con la espalda en el sillón, almejas, desplantes, sentadillas búlgaras y más. Solo necesitas un tapete, una silla o un escalón y, si tienes, una liga de resistencia.
Cuándo usarla
Cuando entrenas en casa y quieres una rutina distinta cada día sin tener que planearla.
En el gym, para agregar dos o tres ejercicios de glúteo al final de tu día de pierna.
En una clase grupal o un reto con amigas, para que el instructor gire y todos hagan lo que salga.
Ideas
- Gira cinco veces y haz los cinco ejercicios seguidos; descansa un minuto y repite el circuito tres veces.
- Haz un reto de treinta días con amigas: cada día gira un ejercicio extra y súmalo a los anteriores.
- Combina la ruleta con la de ejercicios de abdomen para armar una rutina de cuerpo inferior y core.
- Si sale un ejercicio por lado, cuenta las repeticiones en voz alta para no perderte.
Variantes
- Si vas empezando, quita las sentadillas con salto y las búlgaras, y deja los puentes y las almejas.
- Si tienes ligas o mancuernas, agrégalas a los ejercicios para subir la dificultad.
- Escribe 15 puentes de glúteo*2 si es tu ejercicio favorito y quieres que tienda a salir en los primeros giros.
Consejos
- Usa “Sin repetir hasta que salgan todos” para no repetir el mismo ejercicio en una sesión.
- Calienta cinco minutos antes de empezar y detente si sientes dolor en la rodilla o en la espalda.
- Si tienes una lesión o una condición médica, consulta antes a un profesional de la salud.
Hazla tuya
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