No hace falta un gimnasio para trabajar los brazos. Esta ruleta propone dieciséis ejercicios para brazos y hombros que se hacen en casa con lo que tengas a mano, como una silla, unas botellas de agua llenas o una mochila con libros. Cada opción ya trae las repeticiones o los segundos, así que solo tienes que girar, hacer el ejercicio y volver a girar.
Cuándo usarla
En una rutina rápida de quince minutos en el salón, cuando no te da tiempo a ir al gimnasio.
Durante el teletrabajo, como pausa activa entre dos reuniones para despejarte un poco.
Para complementar otro deporte, como el pádel o la natación, con un poco de fuerza en el tren superior.
Ideas
- Circuito de cinco: gira cinco veces, haz los cinco ejercicios seguidos, descansa un minuto y repite la vuelta dos o tres veces.
- Reto en pareja: cada uno gira para el otro y el que termine antes hace el siguiente giro.
- Brazos en la oficina: deja solo los que se pueden hacer con ropa de calle, como los fondos en una silla, los círculos de brazos o las elevaciones laterales con botellas.
- Semana progresiva: apunta los cinco ejercicios que te salgan el lunes y haz con ellos una vuelta ese día, dos el miércoles y tres el viernes.
Variantes
- Si estás empezando, cambia las flexiones normales por flexiones con las rodillas en el suelo o contra la pared.
- Da más peso a los ejercicios de tríceps, por ejemplo 12 fondos de tríceps en una silla*2, para que suelan salir en los primeros giros de cada sesión.
- Cambia a «Eliminar al ganador» si quieres que la sesión termine cuando hayan salido todos los ejercicios, sin que la ruleta vuelva a empezar.
Consejos
- Usa una silla estable y pegada a la pared para los fondos, nunca una con ruedas.
- Mantén el abdomen firme en las flexiones y la plancha. Si se te hunde la espalda, descansa y vuelve a empezar.
- Si tienes alguna lesión de hombro o de muñeca, consulta con un profesional antes de hacer estos ejercicios.
Hazla tuya
Cambia cualquier opción, peso o color de arriba, o abre una copia de esta ruleta para editarla y compartirla como tuya. Esta página siempre conserva sus opciones originales.